Le potassium et le sodium un duo à connaître….
Selon nombre de recommandations de santé publique, tout le monde devrait diminuer sa consommation de sel. En réalité seulement la moitié du message est livré par ces slogans. Ce qui importe, au-delà d’une consommation raisonnable de sel, est l’équilibre entre apports de sodium et de potassium.
Nicolas Chauvat, vulgarisateur scientifique et auteur de nombreux ouvrage, explique :
‘’Les cellules de notre corps possèdent des « pompes » sur leur membranes qui permettent de faire en sorte que le milieu en dehors de la cellule contienne plus de sodium que le milieu intracellulaire qui lui contient une concentration plus importante de potassium. Lorsque l’on consomme trop de sel (chlorure de sodium), le milieu extracellulaire devient plus riche en minéral. Pour réguler la pression osmotique, lorsque l’extérieur de la cellule est « chargé » en sodium, de l’eau stockée à l’intérieur de la cellule va sortir vers l’extérieur. Les cellules vont légèrement se déshydrater, et l’eau ainsi sortie fera augmenter le volume sanguin. Cela entraîne une augmentation de la tension artérielle.
l’OMS conseille de consommer moins de 2 grammes de sodium par jour (soit 5 grammes de chlorure de sodium : sel). Toutefois, ces recommandations se basent sur le principe que dans le même temps on consomme 3,5 grammes de potassium.
Comme il a été évoqué plus haut, le sodium fonctionne de pair avec le potassium. Quand le potassium augmente, la pression osmotique va aboutir à faire rentrer de l’eau dans les cellules, les artères vont se détendre légèrement, et surtout les reins vont éliminer plus de sodium. Tout cela permettra de réduire la tension artérielle. ‘’
Sel industriel, le coupable de la mauvaise réputation du sel
Les molécules pures et isolées n’existent pas dans la nature Il faut savoir que le sel raffiné blanc couramment vendu dans le commerce et présent dans la plupart des produits alimentaires transformés, n’est formé que de pur chlorure de sodium or ce sont les microéléments qui sont présents dans les sels naturels qui ont un intérêt majeur pour un bon métabolisme. Ainsi c’est la présence de potassium dans le sel naturel qui joue un rôle important pour contrebalancer la teneur en sodium. Aussi la valeur nutritive, incontestable, du sel, diminue de manière significative dans le sel raffiné. Alors pour profiter pleinement de l’apport nutritif du sel, il est préférable de privilégier le sel de mer intégral bio qui contient la totalité des microéléments de l’eau de mer ou encore la fleur de sel qui est véhiculée et amassée par le vent.
Sodium et potassium, un équilibre inversé à notre époque…
Selon un article publié en 1985 dans la revue scientifique The New England Journal of Medicine, et intitulé « Paleolithic Nutrition », nos ancêtres chasseurs-cueilleurs consommaient 11 g de potassium par jour et 0,7 g de sodium. Cette proportion s’est aujourd’hui inversée, le régime moderne actuel (moins riche en végétaux et plus riche en produits transformés) apporte pour sa part en moyenne 2,5 g de potassium par jour et 4 g de sodium.
D’autre part, une étude técente2021 réaffirme l’importance de cet équilibre. Les chercheurs ont ainsi examiné 10 709 adultes, généralement en bonne santé, âgés en moyenne de 52 ans. Les résultats sont clairs. Les sujets consommant de hauts niveaux de sodium étaient 60 % plus susceptibles de subir un événement cardiovasculaire que ceux présentant les taux de sodium les plus faibles (environ 2 200 mg). D’autre part, les personnes présentant les taux les plus élevés de potassium (environ 3 500 mg) avaient un risque d’accident cardiovasculaire inférieur de 31 % à celui des personnes présentant les taux les plus faibles.
L’importance de l’équilibre sodium/potassium prôné par la médecine traditionnelle chinoise depuis des millénaires
Cette hypothèse sur l’importance du rapport sodium/potassium trouve également des échos dans la médecine chinoise millénaire sous le principe de l’équilibre alimentaire Yin/Yang (qui a 5000 ans d’âge). Dans le principe Yin-Yang de la macrobiotique, il est établi que le rapport harmonieux sodium/potassium est de 1 volume de sodium pour 5 volumes de potassium. C’est ce rapport que l’on retrouve notamment dans le riz (complet), qui est la référence de base de l’équilibre dans cette philosophie alimentaire.
Les japonais reconnus pour leur consommation de produits salés réussissent à garder une relativement bonne santé cardiovasculaire malgré leur grande consommation de sel. Cela s’explique par le fait que leur alimentation leur apporte une grande quantité de potassium, notamment grâce à la soupe miso, aux épinards, au wakame, aux champignons shiitake, haricots azuki, au kombu.
Pour rétablir le déséquilibre, il faut tout d’abord éliminer de son alimentation les plats préparés et la nourriture transformée industriellement.
En effet, en occident environ 80 % des apports de sel (sodium) de la population viennent aujourd’hui de la nourriture industrielle : conserves, surgelés, plats préparés mais aussi biscuits et céréales du petit-déjeuner. Et cela vaut aussi pour la restauration rapide et la malbouffe (snacks, sandwicheries, pizzerias, fast-foods …).
Et revenir aux aliments frais, entiers, et si possible cultivés biologiquement à partir de graines anciennes si possible pour assurer une bonne densité en minéraux. Ce type de régime apporte naturellement de plus fortes doses de potassium que de sodium. Tous les fruits et légumes sont de bonne source de potassium, mais certains sont évidemment meilleurs que les autres :
- Pommes de terre avec la peau : 1081 mg pour environ 175 g
- Pommes de terre épluchées : 610 mg pour environ 175 g
- Banane : 422 mg pour une banane
- Haricots blancs cuits : 1189 mg pour une tasse
- Haricots de soja, cuits : 970 mg pour une tasse
- Lentilles et pois cassés : Autour de 700 mg pour une tasse.
- Tomates en purée : 580 mg pour une 1/2 tasse..
- Courges : 900 mgr pour une 1 tasse
- Épinards : 886 mg pour une 1 tasse
- Artichaut : 425 mg pour un artichaut moyen
Mais il y a aussi les fruits secs comme les figues, papayes, brocolis, choux de Bruxelles, patates douces, avocats, asperges, potiron qui sont une bonne source de potassium.
Ainsi, rappelons-nous que pour une bonne santé, l’apport au potassium est d’autant plus nécessaire face à la présence de sodium dans la cuisine de notre société moderne et industrialisée. L’importance du ratio potassium/sodium ne fait que confirmer cette recommandation de tous les intervenants en nutrition « Mangez équilibré ! ».
Références :
New study reaffirms risk of too much sodium, too little potassium, 2021
Potassium Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, juin 2020
Bien magazine 2022, Secret de grand-mère japonaise pour minimiser les effets néfastes du sel sur la santé cardiovasculaire.
Paleolithic Nutrition, 1985.
Éliminer l’excès de sel de notre alimentation, 2009
The effect of supplementation with alkaline potassium salts on bone metabolism: a meta-analysis, 2015
Meta-Analysis of Potassium Intake and the Risk of Stroke, 2016
